고혈압, 당뇨 예방 관리하는 건강한 식습관 추천

 

우리나라는 빠르게 진행되고 있는 고령화 등의 원인으로 고혈압, 당뇨병 등록환자가 매년 증가하고 있습니다.  고혈압과 당뇨를 예방하고 관리하는 건강한 식습관으로 건강을 챙기시기 바랍니다.

 

 

 

고혈압과 당뇨를 예방하기 위해서는 건강에 유익한 정도로 적절한 신체활동과 함께 스트레스관리도하고 음주와 흡연도 조절하면서 무엇보다 식습관 관리도 필요합니다. 

 

 

1. 고혈압과 당뇨를 예방하는 건강한 식습관

어떤 음식을 얼마만큼 먹느냐 하는 것은 건강을 유지하는데 중요한 문제입니다.  모든 영양소를 골고루 함유하고 있는 완전 식품은 없으며, 다양한 식품을 선택한 후 잘 조합해서 먹는 것이 매우 중요합니다.

 

 

 

 

중장년층은 온 힘을 다해 일을 하면서 자신의 건강을 생각할 여유를 찾기 쉽지 않습니다.  하지만 건강한 식습관은 사치가 아닌 필수 입니다.  당연하지만 놓치지 쉬운 건강 식습관은 어렵지 않습니다.

 

☞  좋은 식사의 기본 원칙: 제 때에, 적당한 양으로, 골고루

 

    ·  식사시간에 맞추어 제때에 20분이상 천천히 먹기

    ·  알맞은 양을 섭취하기

    ·  다양한 음식을 골고루 섭취하기

 

☞  식생활 점검 체크리스트

 

    ·  급하게 식사하지 않으십니까?

    ·  식사를 거르거나 불규칙하지 않습니까?

    ·  TV, 핸드폰을 보면서 무심코 간식을 먹지 않습니까?

     ·  케이크, 사탕 등 단 음식을 특히 좋아하지 않습니까?

 

나의 식습관을 점검하면서 건강한 식습관을 가질 수 있도록 관심과 노력이 필요할 때입니다. 중장년층에게 소중한 자산, 건강을 지키는 습관을 만들어 보시기 바랍니다.

 

2. 고혈압 관리에 도움이 되는 식습관

고혈압 관리에 도움이 되는 식습관에서는 나트륨 줄이기가 중요합니다.  일상 속에서 실천할 수 있는 작은 습관이지만 고혈압을 예방할 수 있는 습관으로 건강을 유지하시기 바랍니다.

 

 

 

나트륨은 모든 동물에게 필요한 다량 무기질의 하나로 다양한 역할을 하고 있습니다.  매우 적은 양으로도 체내 작용을 하는데 충분한 반면 소금으로 필요 이상의 양을 섭취하고 있어 주의가 필요합니다.

 

☞  나트륨 줄이는 건강한 습관     

 

    ·  나트륨이 적은 식품을 선택

    ·  소금 대신 천연향신료 사용

    ·  국, 탕, 찌개의 국물 적게 먹기

    ·  신선한 채소와 우유는 충분히 먹기

    ·  외식 시에는 '싱겁게'와 '소스는 따로 주세요'라고 주문하기

 

3. 당뇨 관리에 도움이 되는 식습관

최근 질병관리청에서는 국민 40%가 당뇨 혹은 당뇨 전단계라는 조사결과가 나온 만큼 당뇨관리에 주의가 필요합니다. 당뇨 관리에 도움이 되는 식습관에서는 당류 줄이기가 중요합니다.

 

☞  당류를 줄이는 건강한 습관

 

   ·  탄산음료 대신 물 마시기

   ·  신선식품 이용하기

   ·  후식은 달지 않게 먹기

   ·  설탕 대신 양파, 파로 단맛 내기

 

4. 고혈압 당뇨 환자의 질병 관리를 위한 식습관

고혈압이나 당뇨 환자들은 질병 관리를 위한 식생활 습관은 필수입니다.  식생활에서 우리가 자주 사용하는 식재료로 관리할 수 있는 생활 속 작은 실천 꿀팁들이 있습니다.

 

☞  가공되지 않는 최대한 자연의 상태가 유지될 수 있게 조리한 음식을 섭취

 

나물을 살짝만 데쳐서 조리하거나 감자 고구마를 그대로 익혀 섭취하고 현미나 귀리 같은 잡곡류 섭취가 좋습니다.  이러한 음식은 혈당을 서서히 높이게 되고 혈당조절이 쉽게 됩니다.

 

☞  껍질 채 먹을 수 있는 과일은 껍질 채 먹기

 

배, 사과, 석류, 단감 등은 껍질 채 먹을 수 있는 대표적인 과일이고 포도도 껍질 채 먹는 것이 좋은데 먹기 불편할 경우에는 갈아 먹는 것도 좋은 방법이 됩니다.  

 

☞  다시마, 파뿌리, 멸치 대가리 등 버릴만한 재료도 활용해보기

 

다시마는 국물을 우려낸 뒤에 곱게 채썰어 버무려 반찬으로 사용할 수 있고 파뿌리나 멸치 대가리, 양파 밑동 등은 말려서 천연 조미료로 사용할 수도 있습니다.  

 

☞  다양한 색의 채소와 과일 먹기

 

과일과 채소 등에 함유된 천연색소는 몸에 나쁜 체내 활성산소를 제거하고 면역력을 높여 각종 질병을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다. 특히 채소나 과일 색상이 선명할수록 효과가 클 수 있습니다.

 

 

 

올바른 식습관을 통해 여러 가지 식품을 골고루 바르게 섭취하면 식품으로도 건강을 유지하는데 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있습니다.  중장년층은 어느 때보다도 건강관리가 중요한 시기인 만큼 건강한 식습관을 위한 노력이 필요할 때입니다.

 

 

 

 

 

 

 

[출처] 식품의약품안전처/ 식품안전나라/ 경기도 고혈압당뇨병 광역교육센터